물은 인체의 70%가량을 차지하는 만큼 건강에도 중요한 역할을 한다. 수분 섭취의 중요성을 강조하다 보니 성인 기준으로 물을 하루 2ℓ씩 마셔야 한다는 통념까지 퍼져 있다. 하지만 물 섭취량을 계산하는 방법은 복합적이므로 올바르게 물을 섭취하는 요령을 익히려면 보다 정확한 정보가 필요하다고 전문가들은 조언한다.
물 섭취 권장량이 ‘하루 2ℓ’라는 것은 잘못 알려진 통념이다. 수분은 물 외에도 다른 음료와 음식 인스타 팔로워 구매 등 다양한 형태로 섭취하기 때문이다.
한국영양학회의 ‘2020 한국인 영양소 섭취기준’을 보면 음식과 액체 섭취를 통한 일일 수분 충분섭취량이 성별과 나이에 따라 달라지는 것으로 제시돼 있다. 대체로 남성이 여성보다, 나이가 어릴수록 필요한 총 수분 섭취량이 늘어난다.
예를 들어 25세 남성은 ‘한국인 일상식’을 했을 때 평균 1.4ℓ 정도의 수분을 음식으로 섭취하게 되므로 물과 음료 등 액체 형태로는 1.2ℓ가량을 더 마시면 된다. 이에 비해 75세 여성은 음식으로 수분 0.8ℓ가량을 섭취하므로 액체로는 1ℓ만 보충하면 된다. 총 섭취량은 각기 다르지만 대체로 액체를 통해 섭취하는 양은 0.9~1.2ℓ면 충분하다.
단, 여기서 말하는 액체에는 충분한 양의 물이 포함되어야 한다. 강서영 의정부을지대병원 가정의학과 교수는 대부분 가공음료에는 당류와 나트륨 등 첨가물질이 들어 있어 과다 섭취하면 비만·심혈관계질환에 걸릴 위험이 높아질 수 있다며 적절한 양의 흰 우유를 섭취하는 것을 제외하고는 물로 수분을 공급할 것을 권장한다고 말했다.
물을 충분히 마시면 신진대사가 활발해지고 체내 노폐물 배출을 돕는다. 물이 주는 포만감이 열량 섭취를 줄이기 때문에 다이어트에도 도움이 된다. 요로결석이 있을 때도 물을 많이 마시면 소변량이 증가하면서 자연스럽게 결석을 배출할 수 있으며 예방 효과 또한 볼 수 있다. 또 장염 등의 원인으로 설사를 할 때는 탈수 증상이 쉽게 나타나므로 권장량보다 더 많은 양의 수분을 섭취해야 한다.
하지만 물을 과다 섭취하면 오히려 독이 되어 기존 질환을 악화시킬 수도 있다. 심부전 때문에 심장의 수축력이 떨어져 혈액을 충분히 내보내지 못하는 상태라면 물을 많이 마셨을 때 혈액량이 늘어나 혈관 압력을 높일 수 있다. 이 경우 조직과 장기에 수분이 고이게 해 부종을 일으키기도 한다. 수분 과다 섭취는 만성 신부전 환자에게도 부종 위험을 높이고, 간경화 환자에게는 배에 물이 차는 복수가 생기게 할 수도 있다. 강서영 교수는 수분은 체내에 섭취된 이후 여러 환경과 대사작용, 신체활동 등에 의해 영향을 많이 받기 때문에 질환의 단계와 개인별 건강 상태에 따라 그에 맞는 양의 수분을 섭취하는 것이 중요하다고 말했다.